Frutas, verduras y pescado, esenciales en la dieta de verano de los mayores

Las personas mayores de 65 años son especialmente sensibles a las altas temperaturas propias del estío dado que constituyen uno de los grupos sociales más vulnerables frente a los golpes de calor y la deshidratación, entre otras razones por tener una sensación de calor reducida y porque su percepción de la necesidad de beber, la sed, es baja, especialmente en aquellos que padecen enfermedades neurodegenerativas o crónicas, que tienen sobrepeso o que toman medicación. Por esta razón en esta época conviene cuidar especialmente su alimentación, clave para mantener una buena salud, que debe ser equilibrada y más rica en nutrientes y agua, si cabe, que el resto del año.

Es preciso tener también en cuenta en cuenta que en verano aumentan las necesidades hídricas del organismo, que el riesgo de sufrir intoxicaciones alimentarias es mayor que en otros periodos más fríos y que el calor suele producir inapetencia, por lo que los expertos en la materia aconsejan realizar entre tres y cinco comidas diarias, con cantidades moderadas pues es más importante la calidad que la cantidad de las ingestas, lo que favorecerá un mayor aporte de energía. Pese a que las comidas calientes no apetezcan, normalmente son más gratificantes y aseguran un adecuado consumo de nutrientes.

Los mejores y peores alimentos para ingerir en verano

Es altamente recomendable incrementar la ingesta de frutas y verduras -en este sentido, las sopas ligeras, como el salmorejo o el gazpacho representan una suculenta alternativa-, por su alto contenido en agua y micronutrientes, así como de pescado., que deben ser elementos fundamentales de la dieta veraniega de los senior. Otros alimentos que conviene consumir son la pasta, el arroz y el pan integrales y, especialmente, los frutos secos, que aunque consumidos en pequeñas cantidades tienen un alto valor nutricional y aportan vitaminas, minerales y fibra, lo que ayuda a evitar el estreñimiento, problema bastante común en la población mayor. El consumo de grasas debe ser moderado y han de ser de la mejor calidad, como el aceite de oliva virgen extra.

En el otro lado de la balanza conviene evitar los embutidos, por su alto porcentaje de grasas saturadas, y la carne, en especial la roja porque no recoge tanta agua como se necesita, así como limitar el consumo de sal y azúcar, en este último caso para evitar el empeoramiento de problemas relacionados con la diabetes o la hipertensión que padecen una gran parte de los mayores. Mención aparte merece el alcohol, enemigo declarado del calor, pues quita el apetito, desplaza a otros alimentos y por si fuera poco propicia la deshidratación al inhibir la hormona antidiurética, lo que provoca que orinemos más.

Hidratación ineficiente

A medida que el ser humano envejece disminuye el porcentaje de agua en su cuerpo, lo que origina importantes cambios en la termorregulación y la percepción de la temperatura externa, lo que, unido al descenso en la capacidad de retener la orina -motivo por el cual muchos mayores se niegan a beber agua- , a la toma de ciertos medicamentos, antihipertensivos, por ejemplo, a las dificultades para adaptarse a las altas temperaturas y a la disminución de la sensación de sed, provoca que el colectivo senior esté especialmente expuesto al riesgo de sufrir deshidratación.

Es recomendable beber entre 8 y 10 vasos de agua diarios, con ingestas frecuentes y a pequeños sorbos, repartidas a lo largo de la jornada, acompañando cada comida (desayuno, comida, merienda y cena) con una de ellas para favorecer la ingestión de sólidos y realizando las restantes en el resto de horas. Asimismo, y por las causas anteriormente expuestas, conviene concienciar a los mayores de la importancia que tiene beber abundante agua para evitar problemas de salud, intentando en la medida de lo posible dejar a su alcance una botella para que al verla recuerden la necesidad de hacerlo.

Intoxicaciones alimentarias

El verano es, con diferencia, el periodo anual en que se concentra la mayor parte de intoxicaciones causadas por alimentos ya que el calor y la humedad propios de esta época favorecen la propagación de microorganismos. Los mayores son más propensos a sufrirlas que la población general y, además, sus consecuencias pueden ser más graves debido principalmente a que sus defensas tienen menor capacidad de reacción y a que sus células de la barrera intestinal son poco eficaces para impedir la invasión por gérmenes.

Asimismo, en general sus sentidos han perdido eficiencia con el paso del tiempo (especialmente el gusto, el olfato y la vista), por lo que les cuesta más distinguir cuándo un alimento se encuentra en mal estado. Por esta razón, y dado que las consecuencias de estas intoxicaciones pueden conducir a situaciones de gravedad, es preciso ser especialmente precavidos y cuidadosos en este aspecto.

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